Gimnasia Biónica: Rutina Base (Hombros y Espalda)

🧠 Gimnasia Biónica (Nivel Base)

Esta rutina prepara tu cuerpo para usar la prótesis de manera segura. Trabajaremos movilidad, activación y postura en menos de 10 minutos.

• Objetivo: reducir tensión y mejorar control del hombro/espalda.
• Duración: 8–10 min.
• Frecuencia recomendada: antes de cada sesión práctica.

⚠️ Seguridad (Regla de Oro)

Si presentas dolor fuerte, mareo, hormigueo o rozaduras, DETÉN la rutina. Ajusta el arnés/encaje en el Taller de Colocación y Confort y, si persiste, contacta soporte.

✅ Paso 1: Calentamiento (2 min)

1. Respiración + postura: espalda recta, hombros relajados (30s).
2. Círculos de hombros: 10 hacia atrás + 10 hacia adelante.
3. Cuello suave: inclinación lateral derecha/izquierda (20s por lado).

🎥 Video sugerido: Calentamiento Base → pega aquí el enlace en Moodle como “URL”.

💪 Paso 2: Activación (4–5 min)

1. Retracción escapular: junta omóplatos 12 repeticiones (lento).
2. Elevación controlada: sube hombros 10 repeticiones, sin dolor.
3. “Ángel en la pared” (opcional): 8 repeticiones, espalda pegada.
4. Isométrico de espalda: empuja codos hacia atrás 15 segundos x 2.

🎥 Video sugerido: Activación de Hombros y Espalda → agrega un recurso URL con el enlace.

🧊 Paso 3: Enfriamiento (2–3 min)

1. Estiramiento pecho: mano en pared, gira suave (20s por lado).
2. Estiramiento trapecio: oreja hacia hombro (20s por lado).
3. Respiración: 4 inhalar / 4 exhalar (30s).

📝 Mini-check (para terminar)

Antes de avanzar, confirma cómo te sientes:

• ✅ Sin dolor / dolor leve tolerable
• ✅ Sin rozaduras o puntos de presión
• ✅ Postura estable, respiración normal

👉 Luego de esta página, crea una Encuesta rápida: “Check post-rutina” (3 preguntas).

Link del Video Demostrativo